La créatine : définition, Indications, effets secondaires
La créatine est un acide aminé non essentielle de notre alimentation. Nous la retrouvons principalement dans le poisson, viande blanche et viande rouge, à environ 5gr par kilo.
Elle connaît un succès important dans le milieu du sport car elle permettrait de booster notre production d'Adénosine Tri-Phosphate (ATP), et ainsi améliorer notre effort sportif.
En effet, lors d'une pratique sportive, notre organisme produit de l'ATP à travers différents substrats : les acides gras ; le glucose ; et la créatine phosphate. L'utilisation de l'un ou de plusieurs substrats dépend du type d'effort et de sa durée. Voici un tableau récapitulatif de l'utilisation des substrats en fonction de la durée d'effort.
Tu constates que durant les premières minutes d'un effort, c'est le substrat, créatine phosphate qui est recruté. C'est ainsi qu'est né la créatine comme complément alimentaire. En boostant notre capacité à produire de la créatine, tu pourrais peut-être être plus explosif et plus puissant? Idéal dans les sports d'athlétisme d'intensité élevé, ou encore pour la musculation....
Quelle rôle joue la créatine dans notre performance sportive?
Selon les études, la créatine ferait bien parti des suppléments les plus efficace dans le gain de prise de poids, de muscles, et de force. La prise de 10gr de créatine/jour suffirait à surcharger nos muscles en créatine au bout d'une semaine (Crim, 1975).
Son mécanisme d'action dans la prise de masse musculaire :
- Une fois dans le muscle, la créatine attire l'eau. Une cellule qui est bien hydratée va permettre de faciliter sa synthèse protéique.
- Favorise le stockage de glycogène
- Augmente la sécrétion d'IGF-1et MGF
- Action anti-oxydante permettant de protéger la cellule
- En augmentant la force musculaire, elle permet d'accroître l'intensité de l'entrainement et donc son efficacité.
Quand et Comment prendre la créatine?
Tu es en préparation physique intense, tu cherches à prendre du muscle, et tu te dis c'est forcément maintenant qu'il faut prendre ce complément alimentaire. Et bien, oui et non. Oui, car le traumatisme répété des entrainements sur tes muscles, la fatigue physique, va provoquer une baisse de ta quantité de créatine. A contrario, un entrainement en musculation, accompagnée d'une alimentation adéquate, et un repos suffisant, va permettre d'augmenter la quantité de créatine de façon naturelle.
Une supplémentation en créatine est surtout utile si tu es en période de restriction calorique. Rappel toi, au début je te disais que la production de l'ATP provenait de plusieurs substrats, les acides gras, le glycogène musculaire notamment. Hors, en cas d'une échéance sportive, dans de nombreux sports (athlétisme ; triathlon ; judo ; fitness ; etc) le poids joue un rôle important dans la performance sportive. Tu vas limiter ton apport alimentaire, enchainer les phases d'entrainement, une supplémentation en créatine durant cette période te permettra de maintenir plus facilement ton niveau, voir même de réussir à progresser.
Pour finir, il a été démontré que tout le monde ne possède pas la même sensibilité face à la créatine. Les femmes notamment semblent ne pas être très sensible, ainsi que les hommes ayant une prédisposition pour les sports d'endurance.
Quelle type de créatine prendre?
Il n'existe qu'un seul type de créatine ayant fait ses preuves depuis une dizaines d'années, il s'agit de la créatine monohydrate. En revanche celle-ci peut-être plus ou moins purifiée en fonction de sa provenance. Je te recommande donc de prendre de la créatine de type Créapure. Elle garantie une qualité sans faille.
Comment prendre sa créatine pour un maximum d'efficacité?
Toutes les études démontrent que l'on obtient une efficacité maximale à une dose de 4-5gr de créatine/jour. Au-delà, aucune efficacité supplémentaire est obtenue.
Ne prenait jamais votre créatine en une seule dose. Vous allez surcharger vos muscles qui ne vont pas pouvoir capter la totalité, et vous allez éliminer le reste par les urines. Prendre la créatine sur plusieurs prises, va vous permettre d'alimenter vos muscles sur l'ensemble de la journée, et ainsi vous permettre d'optimiser leurs récupérations.
Je vous conseille de faire une cure "longue", c'est-à-dire au moins sur 3mois. La créatine a pour effet de provoquer une rétention d'eau dans les muscles. Ainsi lors d'une prise on obtient : un gain de poids => gain de force => arrêt => perte de force => perte de poids. On ressent les effets de la créatine assez rapidement (1 semaine en moyenne) mais la créatine n'est pas magique, si vous la stopper trop rapidement vous n'aurez qu'un effet coup de fouet. Pour progresser plus rapidement, il vous faudra la consommer régulièrement.
Effets secondaires :
-rétention d'eau
-léger effet hypoglycémiant (conseiller de la consommer en dehors du repas précédant l'entrainement)
-crampes ; ballonnements ; maux de têtes (toute fois, chez une minorité de personnes)
Conclusion :
-Créatine Créapure tu consommeras
-5gr par jour tu prendras
-Plusieurs prises tu feras
-3 mois de prise minimum
-Ultra puissant tu deviendras ;)
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